Waseda Weekly早稲田ウィークリー

特集

朝も昼も夜も 「時間栄養学」 簡単レシピ集

冷凍の野菜やコンビニのカット野菜で手軽に料理!

「時間栄養学」に基づいて、朝は「体内時計」を動かす糖質やタンパク質、夜は「体内時計」を動かさない食物繊維を多めに摂(と)るのが良いです。とはいえ、「どんなメニューを食べればいいの?」「作るのは面倒」と思っていませんか? そこで、栄養士で理学博士でもある古谷彰子招聘研究員に、一人暮らしの学生でも手に入りやすい材料で、簡単にできるオリジナルメニューを教えてもらいました。手軽にできてダイエットにも効果的なおいしい料理は、どれも色鮮やかで食欲をそそる一品ばかりです。ぜひ試してみましょう。

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古谷彰子(ふるたに・あきこ)早稲田大学持続型食・農・バイオ研究所重点領域研究機構招聘(しょうへい)研究員。早稲田大学理工学部卒業。人間科学研究科健康・生命医科学領域卒業。先進理工学研究科電気・情報生命専攻卒業。理学博士。近著に『食べる時間を変えれば健康になる』(監修/ディスカヴァー・トゥエンティワン)など。

朝食 「おかかご飯のツナ卵丼」 577キロカロリー

朝食には体内時計を動かす炭水化物(糖質)、タンパク質を組み合わせ、バランスの良い食事を摂ることが大切です。ご飯に材料を乗せるだけの「おかかご飯のツナ卵丼」なら約10分で完成。かき混ぜてさっと食べることができるので、忙しい朝にぴったりです。

図2材料:①ご飯 180g(1杯分) ②かつお節 1パック(5g) ③しょうゆ 小さじ1 ④レタス 葉2~3枚 ⑤ニンジン 1/4本 ⑥スイートコーン 大さじ2杯 ⑦キャベツ 葉2~3枚 ⑧ツナ缶 50g(1缶)⑨卵黄 生卵1個分(生卵1個でも良い)⑩マヨネーズ 大さじ1 ⑪塩・こしょう 適量

作り方:1.①②③を混ぜ、かつお節ご飯を作る
2.レタス、ニンジン、キャベツは食べやすい大きさに切り、ツナ缶は油を切って④~⑩を1の上に彩りよく盛り付ける。
3.好みで塩、こしょうを加える

※ツナ缶がなければ、サバ缶や納豆でも可
※野菜は、コンビニのサラダパック、またカット野菜半袋でも可

昼食 「パングラタン」 543キロカロリー

緑黄色野菜のブロッコリーとトマト、ナスの鮮やかさが食欲をそそるパングラタンです。「時間がかかるのでは?」と思いがちですが、このグラタンは手が込んでいるように見えて、電子レンジとオーブントースターがあれば火を使わずに約15分で完成。グラタン皿にフランスパンと野菜を入れ、野菜ジュースを入れてレンジに入れたら、あとは5分弱オーブンにいれて待つだけです。体内時計を動かしたい食事は、食欲をそそる鮮やかな色目を意識することも大事な要素です。

図1材料:①フランスパン 5~6㎝ ②ナス 1/2本 ③ミニトマト 3~4個 ④ブロッコリー 3房くらい ⑤ウインナーソーセージ 2本 ⑥野菜ジュース(トマト入り) 150ml(1パック) ⑦コンソメ(粉末) 小さじ1/2 ⑧とろけるスライスチーズ 1枚 ⑨無塩バター 10g
好みで:⑩おろしニンニク 少々 ⑪こしょう 少々 ⑫粉チーズ ⑬オリーブオイル

作り方:1.フランスパンは3等分にスライス、ナスは輪切り、ミニトマトはヘタを取って半分に切り、ブロッコリーをひと房ごとに切り分けたら、ウインナーソーセージはななめに切る
2.耐熱皿の内側に無塩バターを塗り、1の材料を入れ、ラップをして電子レンジで加熱する。500Wなら3分、600Wなら2分半。好みでこしょう、粉チーズ、オリーブオイルを振りかけても良い
3.2の野菜をいったん取り出し、耐熱皿にフランスパンを並べる。その上に野菜を乗せる
4.野菜ジュースとコンソメを混ぜ、それを3へ、材料がひたひたになるくらいかける
5.とろけるチーズをのせたら、200℃度のオーブントースターでチーズがとろけるまで加熱。1人分なら約5分。魚焼きグリルなら1~2分でできる

※フランスパンは事前に表面を軽く焼くとさらにおいしい
※フランスパンがなければ食パンで代用も可能。その場合、糖質が増える
※カロリーが気になる場合は、無塩バターはなくても良い
※野菜ジュースとコンソメにおろしニンニクを入れると味に深みが出る

夕食 「根菜しらたきチャプチェ風」 217キロカロリー

夜は体内時計の動きを緩める食材を摂るとともに、食べる量、つまりカロリーを抑えることも重要なポイントです。チャプチェは春雨と野菜を炒めた韓国料理です。春雨はジャガイモやサツマイモのでんぷんを原料とするため、ご飯や麺類に比べればカロリーは低めですが、春雨をこんにゃく由来のしらたきに変更すればさらに糖質が低く、ダイエット中の人でもカロリーを気にせず満足感を得ることができます。また、体内時計を動かしにくいとされる食物繊維もしらたきは豊富。ゴボウやキノコ、レンコンなどにも多く含まれているので積極的に取り入れていきましょう。

図4材料:①しらたき 100g(半袋) ②ベーコン 25g(小分け1パック) ③シイタケ 10g(1枚分) ④レンコン 15g(2㎝) ⑤ゴボウ 15g(5㎝) ⑥赤、青、黄ピーマン 各15g(各1/2個) ⑦大豆もやし 1/2袋 ⑧ごま油 小さじ1 ⑨しょうゆ 大さじ1 ⑩砂糖(三温糖) 大さじ1/2 ⑪酒 大さじ 1/2 ⑫鶏ガラだし(粉末)小さじ1/2 ⑬いりごま 小さじ1/2

作り方:1.①の水を切り、フライパンでから炒りして水分を飛ばす
2.②~⑥の材料を細切りにし、⑦と合わせてごま油で炒める
3.⑨~⑬を事前に混ぜて合わせ調味料を作っておき、2に入れて軽く炒める

※材料がそろわない場合は、冷凍野菜で代用しても良い
※しらたきは食べやすい長さに切っても良い
※辛味が欲しいときは、一味唐辛子などを振りかける

夕食 「大麦入り根菜スープ」 291キロカロリー

夜遅く夕飯を摂るときは、具材をたくさん入れたスープがお勧めです。夜は、イモ類など体内時計の動きを遅くする食材を摂ることで、体を朝型に導きます。また、食物繊維を増やすことも大事で、根茎のでんぷんがベストです。大麦は糖質が少なく食物繊維は玄米の3倍といわれ、ダイエットにも効果的です。材料に火を通してカレールウを入れるだけの簡単スープ。寒くなる季節に、体を温める”食べるスープ“で体内時計も整えましょう。

図3材料:①鶏むね肉(ササミ) 20g ②大根 50g(約3㎝) ③ゴボウ 40g(約10㎝) ④ニンジン 30g(1/4本) ⑤サトイモ 40g(小2個くらい) ⑥レンコン 40g(約5㎝) ⑦大麦(押し麦) 15g(大さじ2) ⑧カレールウ 23g(1片) ⑨水菜 色どりに少し

作り方:1.鍋に水300mlと大麦を入れて弱火で約10分煮る
2.②~⑥は食べやすい大きさにカット。火を通しやすくするなら細切りにして、ササミと一緒に鍋に入れ、中火で約10分煮る
3.ササミを取り出してほぐしたら鍋に戻し、カレールウを入れて溶かし、器に入れて水菜を添える

※野菜は煮物用の冷凍野菜で代用しても良い
※サトイモの代わりにジャガイモやカボチャでもおいしくできる
※ササミがなければウインナーソーセージでも良い
※水菜はパセリやサヤエンドウ、ホウレンソウなど緑の野菜で代用しても良い
※カレールウの替わりにハヤシライスやシチューなど、好みのルウで代用可能

表1カバーオビ

『食べる時間を変えれば健康になる 時間栄養学入門』(古谷彰子著、柴田重信監修/ディスカヴァー・トゥエンティワン) 食べ物を制限しているのに効果が出ない、メタボや生活習慣病が気になる、仕事で生活が不規則だ、なんだかいつも疲れやすい、夜遅くについドカ食いしてしまう…時計遺伝子の働きを知り、「時間を考えて行動する」ことで解決につなげる方法を解説

【次回特集予告】11月20日(月)公開「ラグビー早慶・早明戦特集」

 

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