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便秘を改善する方法は?

保健センター保健管理室 保健師 清水(しみず)

コロナ禍において生活様式が大きく変化したことで、活動量や運動量の減少、ストレスの増大によって便秘になる人が増えているそうです。そこで今回は、便秘の予防や改善を目指す方法として、自宅学習の合間などのちょっとした隙間時間にできる運動をご紹介します。運動することは、便秘だけでなく筋肉量の維持・増加やストレス解消にもつながる活動ですので、ぜひ生活に取り入れてみてください。

そもそも便秘とは

便秘というと「排便の間隔」が注目されがちですが、医学的には「便を十分に排出できなかったり、気持ちよく排便できなかったりする状態」を指します。すなわち、たとえ毎日排便があっても、便がすっきり出なくてつらいなら、それは便秘といえます。

生活の質が著しく低下することもある「便秘」。便秘が続くと、手術が必要なほど悪化したり、抑うつや不安など心の不調が現れたりすることもあります。「便秘くらい大したことない」と放っておかず、適切に対処しましょう。

便秘予防・改善に効果的な運動

1.体を前後左右にひねりましょう

椅子やトイレの便座に座ったとき、布団の上で寝転がっているときなどに、体を前後左右にひねって腸に刺激を与えましょう。ひねる動作の中でも特にお勧めの運動は、「ラジオ体操」です。全身運動である「ラジオ体操」は、消化器の働きの改善が期待できます。

2.つま先立ちしながら1分間キープ

つま先立ちは、自然と下腹部やお尻に力が入るので、便を押し出す筋肉が鍛えられます。まずは、おなかを引っ込ませてかかとを引き上げます。そして、お尻をきゅっと締めるように意識して、そのまま1分間キープします。

3.腹筋運動はおへそを見ながら10秒間キープ

腹筋を鍛えて便を押し出す力を高めましょう。あおむけに寝て、頭の後ろで両手を組み、足は幅を少し開けて両膝を立てます。おへそが見えるまでゆっくりと頭を起こし、おなかに力を入れた状態で10秒間キープしたら、ゆっくりと頭を戻しましょう。まずは5~10回を目標に繰り返しましょう。

4.「の」の字のマッサージで、腸を直接刺激

おへそを中心に大きく「の」の字を書くように時計回りにおなかを優しくゆっくりとマッサージしましょう。マッサージによって、便が大腸から肛門へ流れていく動きを助けることにつながります。

5.腹式呼吸をしてみましょう

腹式呼吸は、横隔膜や腹横筋などの収縮によって、腸に刺激が与えられ、腸内の運動が活発化されることが期待されます。また、自律神経を整えリラックス効果が得られることも期待されます。鼻から空気を深く吸い、おなかをへこませながらゆっくり吐きます。おなかの膨らみとへこみを意識して行いましょう。

運動の他にも、生活習慣の改善が肝心

今回は運動に着目した改善方法をご紹介しましたが、運動だけでなく食事や睡眠・休養など生活習慣を整えることが、より便秘の改善や予防に役立ちます。便秘にまつわる生活習慣の改善については以下のサイトをぜひ参考にしてみてください。

また、保健センター保健管理室(早稲田キャンパス25号館1階)では、保健師や医師による健康相談、管理栄養士による栄養相談(予約制)を行っていますのでご利用ください。

【参考文献】
・食事:e-ヘルスネット(厚生労働省)「便秘と食事
・運動:スポーツ庁「Withコロナ時代に、運動不足による健康二次被害を予防する為に
・メンタルヘルス:厚生労働省「こころもメンテしよう 若者のためのメンタルヘルスブック

受診の目安

生活習慣を見直しても改善しない場合や、市販の下剤を使っても効果がないなど困っている場合は、医療機関を受診し、薬を正しく使うことで、スムーズな排便ができるようにしましょう。また、既に強い腹痛や吐き気、発熱などを伴う症状や、便に血が混ざるといった症状がある場合は、直ちに治療が必要な病気も考えられるため、自己対処せずに、すぐに内科や消化器内科、便秘外来などを受診してください。

【参考文献】
一般社団法人 日本臨床内科医会「わかりやすい病気のはなしシリーズ49 便秘

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