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外食・コンビニ総菜で栄養バランスを取るには?

保健センター保健管理室 保健師 後藤(ごとう)

大学生になって一人暮らしやアルバイトを始めたり、研究で忙しかったりと、高校生の時とは生活様式が変わった人が多いのではないでしょうか。

忙しい中で食事を作るのはなかなか難しく、手軽にコンビニや外食で済ませる方も多いと思います。そこで今回は栄養バランスについて、また、外食やコンビニでメニューを選ぶときのポイントについてお伝えします。

栄養バランスについて

「一汁三菜」

昔から、日本人の食事のスタイルとして「一汁三菜」があります。

「一汁三菜」とは、ご飯などの主食の他、みそ汁などの汁物、肉や魚を中心とした主菜、野菜を中心とした副菜を組み合わせた食事のスタイルです。これを意識すると自然と栄養バランスの取れた食事になりやすいのです。

三色食品群

また、栄養バランスを整えるには、毎回の食事の中に、“三色食品群”の三色に該当する食べ物が、バランスよく入っているのが良いと言われています。

三色食品群とは、普段私たちが食べている食品を、体内における働きや特徴によって「赤」「黄」「緑」の三つの色に分類したものです。

「一汁三菜」の献立を三色食品群に当てはめて立てる場合、主食は黄色、主菜は赤色、副菜は緑色、汁物は赤色や緑色の食べ物を組み合わせていきます。

三色食品群の中の三色

◆黄色(炭水化物)・・・米・パン・麺など ⇒主食
◆赤色(タンパク質)・・・肉・魚・卵など ⇒主菜・汁物
◆緑色(ビタミン、ミネラル)・・・野菜・果物など ⇒副菜・汁物

出典:農林水産省Webサイト

主食、副菜、主菜のどれか一つでも欠けたり、またどれか一つだけ量が多すぎたりすると、栄養のバランスが悪くなってしまいます。そこで、つい健康食品や栄養補助食品などに頼ってしまいがちですが、まずは食事をバランスよく、きちんと食べることを意識しましょう。

外食・コンビニでメニューを選ぶときのポイント

外食やコンビニで購入したメニューは、炭水化物や脂質が多く、野菜が取りづらくなります。そこで、意識して緑色(野菜料理)を追加することをお勧めします。1回の食事でバランスよく取りきれない場合は、朝食・昼食・夕食に分けて、1日の中で栄養のバランスを考えるようにしてみましょう。メニュー選びのポイントは以下の二つです。

①食材・カテゴリーが多いものを選ぶ
例)牛丼(単品)よりも幕の内弁当や定食など、おかずの種類(品目数)が多いもの

②「一汁三菜」の中のカテゴリーが抜けないように料理を組み合わせる
例)(主食+主菜)+(副菜・汁物・乳製品・果物)

出典:農林水産省Webサイト

図中のSVは、料理を1つ、2つと数える「SV=サービング」の単位

保健センターの活用

保健センターでは、早稲田キャンパスと所沢キャンパスで栄養士による栄養相談を行っています。

食事の取り方などについて相談できるので、気軽に活用してください。

■早稲田キャンパス:25号館1階の保健管理室にて、毎週水曜10:00~13:00(要予約)
■所沢キャンパス:所沢分室にて、毎週月曜10:00~16:00(要予約)

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