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ちょっとした時間にできる運動・筋トレは?

保健センター所沢分室 保健師 佐藤(さとう)

今年はコロナ禍のため、自宅に居る時間が長く運動不足になっている早大生も多いのではないでしょうか。そこで今回は、ちょっとした時間にできる運動・筋トレの一例をご紹介します。

座って

(基本姿勢)背筋を伸ばして、椅子に深く腰掛け(背もたれに寄り掛からない)、左右の膝同士をつけます

クッションを挟んで膝同士を内側に強く押し合う運動

◆つま先を床につけたまま、踵(かかと)を上げ下げ(10~20回×3セット)
→ふくらはぎの筋肉に効果があります。

◆踵を床につけたまま、つま先を上げ下げ(10~20回×3セット)
→脛(すね)の筋肉に効果があります。

◆膝同士を内側に強く押し合う(クッションなどを挟んでも)(30秒×3セット)
→内ももの筋肉に効果があります。

◆下腹に力を入れ、両足を床から少し浮かせる(そのまま体を左右に少し傾けても)
(30~60秒×3セット)
→お腹周りの筋肉に効果があります。

立って

(基本姿勢)背筋を伸ばして立ちます

片足で立ち、浮かせた方の足を、膝を伸ばしたまま前後に上げる運動

◆つま先立ちをキープ(30秒×3セット)
→ふくらはぎの筋肉に効果があります。

◆片足で立ち、浮かせた方の足を、膝を伸ばしたまま前後左右に上げる
(前後左右で各30秒キープ×3セット)
→お尻周り・お腹周り・太ももなどの筋肉に効果があります。

立・座 どちらでも

500mlペットボトルを持ち、肘を伸ばしたまま肩と同じ高さまで横に持ち上げ、そのまま腕をひねる運動

◆息を吸いながらお腹をへこませ、次に息を吐きながらお腹を膨らませる(できるだけゆっくり長く)(3セット)
→インナーマッスルに効果があります。

◆500mlペットボトルなどをダンベル代わりにして手に持ち、肘を伸ばしたまま肩と同じ高さまで横に持ち上げる(そのまま腕をひねっても)(30秒キープ×3セット)
→肩周り・二の腕の筋肉に効果があります。

階段で

階段の上り下りは、ドスンドスンと足をつくと膝に負担が掛かるので、滑らかな動作を意識するとよいでしょう。特に下りは、ゆっくりとした、スローモーションのような動作を心掛けてみてください(※)。

※駅の階段など混雑する場所では危険です。家の階段など他に人がいないところで行ってください。

上り→脚全体の筋肉に効果があります。
下り→太もも前面の筋肉に効果があります。

電車の中で

吊り革や手すりにつかまらずに(つかまってもそれに頼らずに)両足で踏ん張って立っているだけでも体全体の筋肉を使います。

 

こうした運動・筋トレは、速い動きよりもなるべくゆっくりとした動作の方が効果が上がります。回数や時間はあくまでも目安です。元々の筋力・体力には個人差がありますので、適宜調整してください(ちょっとつらいな~と感じるくらいがいいと思います)。また、転倒やけがには注意してください。

撮影協力:早稲田ウィークリーレポーター(SJC学生スタッフ
教育学部 4年 川名 美希

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