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本当に減量は必要? 健康であるための適正体重と食生活とは

保健センター 保健管理室(管理栄養士) 宇都(うと)

女心としては、すらりとしたモデル体型に憧れ、「スマートでいたい」「太りたくない」と考え、まず食事を我慢しようという方向に走りますよね。そうすると体重は一時的に落ちます。しかし、相談者の方も経験されたように、生理が止まるほか、骨密度の低下などを引き起こす可能性が高くなります。

そもそもダイエットとは、治療などを目的とした食事法のことで、単に痩せるために食べないことではありません。まず、減量ありきではなく、自分には本当に減量が必要なのかを知ることが大切です。それには、国際的な標準指標の肥満判定であるBMI(Body Mass Index)が用いられます。日本では2015年度から、18歳以上の成人は年齢によって目標とするBMIの値が異なっています。

BMI=体重(kg)÷〔身長(m)×身長(m)〕

【BMI目標値】
18~49歳;18.5~24.9
50~69歳;20.0~24.9
70歳以上;21.5~24.9

各年齢の左側の値(18~49歳の場合、18.5)未満は「痩せ:低体重」、25.0以上は「肥満」と判定されます。18.5~24.9の範囲は普通体重なので、食事の量などを大きく変える必要はありません。しかし、腹囲が男性85cm以上、女性90cm以上であると、内臓脂肪型肥満の可能性が高いと言えます。また血圧や血糖が高めであった方は、重大な病気を引き起こすこともあるので食生活を見直してみましょう。

適正(標準)体重」とは、統計学上最も病気になりにくいとされるBMI=22を基準として、身長(m)×身長(m)×22で計算された体重のことです。この適正体重を基に1日の目安エネルギー量(kcal)を計算してみましょう。

1日の目安エネルギー量(kcal)=適正(標準)体重(kg)×身体活動量(25~30kcal/kg)

※身体活動量は年齢や性別で変わります。25~30kcal/kgは軽労作(デスクワークなど)が多い場合で、肥満気味、減量目的の方などに当てはまる数値です。普通労作(立ち仕事)が多い場合や男性は30~35kcal/kgで計算しましょう。

BMI=22以下で算出した数値を目標に急激なダイエットを行うと、筋肉量や骨密度が低下し、膝の痛みを悪化させることもあります。さらに女性の痩せすぎは、月経不順や低体温の原因になるだけでなく、低体重児を産むリスク(胎児の発育不全など)が高まります。

健康を支える基本は生活習慣【栄養(食事)・運動・休息】です。以下5点を心掛けましょう。

1.バランスよく食べましょう
1日3食、カロリーだけでなく、バランスの良い食事を取りましょう。「主食(ご飯、麺、パン)+主菜(たんぱく質源のメインのおかず)+副菜(野菜などの小さなおかず)」のそろった定食スタイルの食事、食後かおやつタイムに牛乳・乳製品と果物をプラスして、よくかんで、ゆっくり食事を味わって食べると、自然に体重コントロールもできてきます。

朝食には、水分補給、エネルギー補給、体温上昇の三つの役割があります。朝食は食べないという人は、牛乳と果物、または、おにぎりだけでもいいので、とにかく何か食べる習慣をつけましょう。ただし、「菓子」が食事の代わりにならないようにしましょう。また、「菓子、嗜好(しこう)飲料」は適量(200kca未満/日)をお楽しみとしましょう。アルコールなら、日本酒1合(180ml/日)、ビール中瓶1本(500ml/日)ほどです。飲み過ぎたり習慣化しないようにしましょう。

2.腹八分目を心掛けて、規則正しい食生活にしましょう
快食・快眠・快便につながります。

3.夜遅くにはなるべく食べないようにしましょう
就寝2時間前までには夕食を食べ終え、夜更かしせず、早起きを心掛け、朝食が食べられるようにしましょう。

4.体を冷やさないようにしましょう
季節を問わず手足の先が冷える「冷え性」は、女性に多く見られます。冷えると体の免疫力が落ち、風邪を引きやすくなるほか、月経不順などの原因にもなります。冷たい飲み物や食べ物の暴飲暴食には気を付けましょう。

5.適度な運動を続けましょう
家事や散歩でOKです。適度な「日光浴」が骨を強くします。

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