Waseda Weekly早稲田ウィークリー

久保さんは、今回初めて戸山キャンパスのトレーニングセンターに足を踏み入れたそうですね。トレーナーとして数多くのスポーツジムを訪問されたと思いますが、どんな印象を持ちましたか？

所沢キャンパスに通っていたので、こちらは初めてなんです。いいなぁ、こんな施設がキャンパス内にあって、しかも年間登録料が4,500円なんて。まず、大手スポーツジムと全く変わらないマシンの種類の充実度に驚きました。筋トレに必要なほとんどのマシンを網羅しています。あと、体育各部やバーベルクラブのようなトレーニングサークルの学生が占拠している特別な空間なのかな、と想像していたのですが、いろいろなタイプの学生が利用しているのも、良い意味で予想を裏切られました。初心者でも、人目を気にしたり萎縮したりせずに利用できる自由な雰囲気ですね。

1カ月に換算すると375円。コーヒー1杯分でジムの会員になれるって、他にはなかなかないですよね。でも、上級者向けな感じがしてハードルが高い、と二の足を踏んでいる学生が周囲に多い気がします。

気持ちは分かります。でもね、そんな心配は無用。このジムのすごくよく作られている点は、マシンのレイアウトで、入り口をくぐって右手のエリアに上級者向けの本格的なマシンが並んでいます。そして左手は初心者で安全に使えるマシンがレイアウトされている。初心者から中級者の学生は、迷わず左手に進めばいいんです（笑）。

入って左ですね！  慣れるまで決して右側には近寄らないようにします（笑）。そして初心者って、ジムに行っても何から始めればいいのか、マシンの使い方も分からないと思うのですが、空きコマにここに来て効率よくトレーニングしたい場合、どのマシンでどの程度筋トレするのがお勧めでしょうか。

空きコマに着替えて、トレーニングして、また着替えて教室に移動となったら、トレーニング時間はせいぜい30分程度でしょうか。では、その時間内に効率よく筋トレできる4つのマシンと、マットを使ったトレーニングを1つ紹介しましょう。

主に胸筋を刺激し、上腕三頭筋、三角筋なども強化されます。性別や体格によって個人差があるので一概に何キロの負荷で、とは言えないのですが、初心者ですと6、7キロくらいの負荷から始めてみてください。肩甲骨を寄せながら行うと、より重い重量を扱えて楽しいですよ。

大腿四頭筋、ハムストリング、内・外もも、臀(でん)筋などの下半身の筋肉を主に強化します。まずは、肩幅と同じくらいの足幅で行ってください。足幅や足を置く位置を変えても使う筋肉が異なります。慣れてきたらいろいろ試してみましょう。

背中の中でも特に腰椎部の筋肉を強化。同時に、臀筋、ハムストリングなどの下半身の筋肉も鍛えることができる。胸の前で手をクロスし、上半身をゆっくりと曲げます。次に背筋に力が入っていることを感じながら、上半身をゆっくりと戻します。下半身を意識するのが難しいですが、慣れてきたらとても効果的な種目です。

広背筋、上腕二頭筋などを強化し、上半身全体の筋力強化に役立ちます。また、肩甲骨の動きを正しくすることで、姿勢の改善にも効果があります。肩甲骨を上下させる意識で行うといいでしょう。

マット運動ができるスペースも有効活用しましょう。仰向けで横になり、膝を90度に曲げて足を持ち上げます。おなかをのぞき込むように、肩甲骨が床から少し浮く程度に頭を持ち上げます。反動をつけず、首や腕に力を入れないのがポイントです。

2、3セットと聞くと「少ないのでは？」と思いましたが、鍛えられる部位を意識してトレーニングすると結構ハードですね。でも短時間で済むので、これなら週に数回継続できそうです。

そう、筋トレってむやみに負荷を掛けたり回数をこなせばいいってものじゃないんです。しかもいきなり週3やるぞ！ ではなく、まず週1からで十分。月に375円だったら週1の利用でももったいないと感じないですよね。会費の高いジムに気合を入れて入会、というより、気軽に授業の合間に通えるトレーニングセンターから始める方が、案外継続できるような気がします。そして、3カ月もすると体も変わり、ごきげんな日が続いているのを実感できることでしょう！

年末にはバージョンアップした自分になってるかな？ がんばります！

学生会館でレッスンのポスターを見かけて、レッスンは全て17時以降の時間帯に設定されているので、授業終わりに行ってみたいと思っていました。でも、常連の上級者ばかりだったら気まずいな、とちょっと不安で。また、手続きも面倒そうと感じていました。

トレーニングセンターで登録をするとその場で発行される「スタジオ利用証」さえ持参すれば、事前予約なしでご参加いただけます。継続した方が当然効果は定着しますが、単発で参加いただいても構いません。最初はハードルを感じる方も、一度受講するとその気軽さと、レッスン後の爽快感にリピーターになる方がとても多いんですよ。

今回、初めてヨガのレッスンを受けたのですが、ストレッチやリラックスタイムを多く取っているので、心配していたほどハードでなく、1時間があっという間でした。

各自自分のペースで動いてもらい、つらいポーズなどがあれば、休憩していただいても構いません。また、意外とおなかや脇腹を使う動きが多いので、リフレッシュだけでなく筋トレの効果も期待できます。

ヨガの他にどんなレッスンがありますか。

2023年度秋学期は全部で7つのレッスンを用意しています。早大生は体育の授業が選択制なので、運動する機会が全くないという学生もいると聞きます。バラエティーに富んだプログラムを用意しているので、ぜひ空きコマや授業終わりに立ち寄って、運動不足を解消してください。

民間のヨガスタジオだと体験レッスンがそのくらいの価格ですから、まずは一度試してみるか、という軽い気持ちで登録してみてはいかがでしょうか。