Waseda Weekly早稲田ウィークリー

着替えを済ませたら、まず最初にクロストレーナー、エアロバイク、ランニングマシンのいずれかでウォーミングアップを行うといいでしょう。初めにこれらを行う理由は、全身の血行を促してあげるとけがの予防になり、また体温を上げて「これから運動しますよ」ということを体に準備をさせるのに必要なんです。なので必ずウォーミングアップはしていただきたいですね。5～10分、冬場でも15分くらいで十分だと思います。

このクロストレーナーは、手も足も動かす分、他の2つより消費カロリーが高いです。また、両足をペダルに付けたままの運動のため、着地による足への負担が軽くなることや、手や足に掛かる負荷を調整できるため、その人の体力に合わせたトレーニングを設計できるメリットもあります。

これ一般のジムでやるのとそん色ない環境ですね。しかも近くて安いなんて絶対利用した方がいい！ もう既に登録しちゃおうかなって気になってます（笑）。

続いてエアロバイク。腰の位置にあるレバーを握ると椅子が前後しますので、初めに座る位置を調整します。伸ばしたときに膝が軽く曲がるくらいが一番動きやすいと言われています。

ランニングマシン、初めてだけどみんなどれくらいの速さ設定でやってるんだろう？

初心者の方は、軽いジョギングくらいであれば時速5〜6kmくらいがお勧めです。こちらもアスファルトを走るよりも膝や腰への負担が軽いのが特徴です。

（時速6kmで実際に走ってみる）えっ、思ったよりも速い！ 歩くスピードから徐々に速めていくのが安全ですね。あ、傾斜率も変えられるんだ。

傾斜をかけることによって、太もも裏を引き締めたり、ヒップアップなどにも効果がありますよ。また、グリップを握りながら走ると、心拍数も計れるんです。操作画面には年齢別の目安も書いてあります。20代であれば130bpm/分くらいですね。

今ご紹介いただいた有酸素系マシンは直観的に操作方法が分かるものでしたが、初めて使用するマシンはサポートが欲しいような…。

今年4月から毎日3時間のみですが、資格を持った専門のトレーナーが常駐しています。マシンの使用に不安のある人はその時間を狙って来るのがお勧めですね。トレーナーによって常駐している時間が異なりますので、トレーニングセンターにて確認してください。

自分が引き締めたい部分に合ったトレーニングなども教えてもらえるのですか？

はい、お勧めのメニューを提案してくれると思いますよ。

ストレッチは軽めでもOKです。ストレッチ用のマットやグッズもあるのでぜひ利用してください。

それではトレーニング本番です。「これは使ってみてほしい」というベーシックなマシンを4つをご紹介します。

まずは、「ラットプルダウン（デュアル・プーリー・プルダウン）」です。バーを左右対称に持って、鎖骨あたりを目がけて10回を目標に引いてみてください。

わぁ、難しそうに見えたけど、座ってただ引くだけなんですね（笑）。あ…でも肩甲骨がゴリゴリ言ってます…。14kgだと10回はきついですね。初めての人は7kgくらいがいいかも。

ウェイトの変え方はどのマシンも同じで、希望する重さのウェイトの穴にバーを挿入するだけです。また、これも共通していますが、終わるときは、いきなり手を離すのではなく、上まで持ち上げてから離すようにしてくださいね。使用後はマシンに付いた汗を拭き取るのもマナーです。

拭くまでがトレーニングですね。

次にレッグ・プレス。手元のレバーを握ったまま足を乗せたときに、膝が90度より少し曲がっているくらいにし、足幅は肩幅くらいが目安となります。座って行うスクワットだとイメージしてください。どのマシンもギリギリ10回できるくらいが適した重さの目安です。

普段、学生利用者の滞在時間はどのくらいですか？

人によってまちまちですね。走りにだけ来る方は30分もいない場合もありますし、筋トレを3時間がっつりやる方もいます。

大学生の活動サイクルは授業の一コマ分の90分がベースだから、空きコマの時間で全てが完結できればとても便利ですね。

そうですね。「運動するぞ」って気合いを入れて来るのではなくて、ご飯を食べに行くくらいの気持ちで気軽に来てもらえればと思います。

筋肉に栄養を与えにね（笑）。

上級者は角度をつけて行いますが、最初は水平なものが良いかと思います。足が90度、手は胸の前にクロスしたまま状態を起こします。降ろすときは頭を下までつけないのがポイントです。こうすると純粋に腹筋だけで起こしているので、慣れていない方は10回でもきついと思います。腰が痛くなるとしたら、どこかの体勢が間違っているということが考えられます。

このチェストプレスは胸の筋肉を安全にトレーニングできる機器です。肘が少し曲がっているくらいで、これもマシンが戻りきる前に止めるのがポイントです。

細かいポイントがいろいろあって、最初に正しい使い方を教えていただいて使った方が効率が良さそうです。積極的にトレーナーさんに話し掛けるのがお勧めですね！

上級者向けになりますが、ベンチプレスをご紹介します。鍛える部位はチェストプレスと同じですが、棒だけで20kgもあるため左右のバランスを取るのが難しいです。サイドストッパーの高さを変えて体に落下しないように調整します。

さすが上級者向け…初めてだと かなり危険ですね。

間違ったマシンの使い方をすることがけがにつながるのではと心配し、利用できない方も多いと思います。

こういった上級者向けのマシンは、トレーナーによるサポートのある時間に利用した方が良いかもしれませんね。