保健センター 早稲田分室 看護師 清水（しみず）
スマホ首とは？
首が前傾する姿勢になることで、首の筋肉や首の骨である頚椎(けいつい)に過剰な負担が掛かる状態です。頚椎は本来ゆるやかなカーブを描いていますが、首が前傾することでまっすぐの状態になるため、ストレートネックともいわれます。スマホ首と、どちらも医学的に正式な疾患名ではありませんが、近年ではスマートフォンの使用が主な原因となっているケースが増加しており、これらの言葉で知られるようになりました。
スマホ首になる主な原因は、首を前傾する姿勢を長時間続ける生活習慣です。私たちはスマートフォンを見るとき、無意識にうつむき姿勢になりますね。大人の頭の重さは約5kgですが、首の曲がる角度が大きくなるほど頚椎に掛かる負担は増え、30度で約18kg、60度で約27kgの負担が掛かるといわれています。
このようなうつむき姿勢は首、肩、背中にかけて広がる筋肉である僧帽筋(そうぼうきん)にも負担を掛けるので、首の痛みや肩こりを引き起こします。時には、頭痛やめまい、吐き気など神経系の症状を伴うことも。こうした症状は心身の不調につながり、学業や仕事に影響を及ぼしてしまいます。
スマホ首のセルフチェック
あなたの姿勢は大丈夫ですか？ ぜひチェックしてみてください。
1．壁にお尻と背中を付けて立つ
2．後頭部、肩甲骨、お尻、かかとの4カ所が自然と壁に付いているか確認
自然にできれば理想的な姿勢です。後頭部が無理をしないと壁に付かない、または全く付かない場合は、首が前傾し、スマホ首の兆候があると考えられます。
スマホ首の予防
スマートフォンやパソコンを使用するときは以下のことを意識し、日々正しい姿勢を心掛けるようにしましょう。
- スマートフォン、パソコンは目線の高さに合わせる（ノートパソコンの場合、キーボードスタンドを使用することで姿勢の改善につながります）
- スマートフォンは両手で持つ
- 1時間に1回は休息をして体を動かす
スマホ首に効果的なストレッチ
以下に、2つのストレッチを紹介します。肩甲骨を動かし僧帽筋をほぐすことで、スマホ首を改善します。ストレッチを行うときは呼吸を止めずに行い、肩甲骨が動いていることを意識しましょう。
胸張り・肩寄せストレッチ
➀ 背もたれのない椅子に座り、体の後ろで手を組む
➁ 背筋を伸ばして胸を軽く張り、グッと肩を引き寄せて5秒キープ
➂ 自然に脱力する
➃ ➀～➂を3回繰り返す
ボートこぎストレッチ
➀ 椅子に座り、手のひらを上にしてひじを曲げて胸を張る
➁ 親指を下に向け、腕を内側にひねりながら前に伸ばしてグッと背中を丸めて頭を下げる
➂ ひじを引き、➀の体勢に戻る
➃ ➀～➂を10回繰り返す
この他にも、肩を大きく回したり、首を前後左右に倒したりする簡単な体操も、筋肉をほぐすために効果的です。
日頃の姿勢を見直し、こまめな休息を取ることが、スマホ首の予防と改善につながります。日常生活に支障をきたすほどの症状や、手や指のしびれを感じる場合は、早めに整形外科医に相談してください。
【参考文献】
日本健康運動研究所
Moving 医療専門家による運動器サポートメディア
撮影協力：早稲田ウィークリーレポーター（SJC学生スタッフ）
法学部 2年 金井 秀鴻
