学生相談センター 臨床心理士 樫木（かしのき）
いつ、何をするのか、具体的に決める
課題やレポートが複数あると、授業のある日はまとまった時間を確保しにくいため、「土日や授業のない日にまとめて取り組もう」と考えるのは自然なことです。しかし、時間に余裕があると「まだ大丈夫」と安心してしまい、なかなか作業に取り掛かれなかったり、つい動画を見るなど別のことに時間を使ってしまったりすることもあります。その結果、気付いたら提出期限ぎりぎりで課題に慌てて取り組んだ、という経験もあるでしょう。
これは、時間がたくさんあると感じることで「やらなくては」という切迫感が薄れ、先延ばしが起こるためだと考えられます。では、どのような対策ができるのでしょうか。ここでは二つの方法を紹介します。
作業に取り掛かるきっかけをつくる
「土日になったら課題をやろう」といった漠然とした計画ではなく、「土曜日の9時からレポートに取り組む」「朝食後の10時にカフェで〇〇の勉強をする」など、いつ・どこで・何をするかを具体的に決めておきます。できれば終了時刻も決めておくと良いでしょう。あなたが自分自身の秘書になったつもりで予定を入れるイメージです。
予定を立てる際には、1日の時間が縦軸で表示されるバーチカルタイプのスケジュール帳やアプリを活用すると、空き時間が把握しやすくなりお勧めです。もし予定通りにできなかったとしても、自分を責める必要はありません。改めて、いつするのかを決め直せば良いだけです。
やる気は行動することで生まれる
この考え方は「ズーニンの法則」と呼ばれ、何かを始める際の最初の4分間が大切だというものです。
作業を始めると脳が活性化し、集中しやすい状態になります。そのため、「レポートを完成させる」といった大きなものではなく、「パソコンを立ち上げる」「ファイル名を作成する」「思いついたことを箇条書きにする」「参考文献を開く」など、できるだけ行動を小分けし、簡単にできるものから始めてみましょう。こうした作業をするうちに自然とやる気スイッチが入り、気付けば30分、1時間と集中して取り組めることがあります。
レポート課題や定期試験の準備に取り掛かる際には、いつ何をするのかを具体的に決め、取り組みやすいことから始めてみましょう。小さな行動がきっかけとなり、課題や試験にうまく対処できる可能性があります。
【参考文献】
『先延ばしグセ、やめられました！』中島美鈴・著（大和書房、2025年）
『小さな習慣』スティーヴン・ガイズ・著、 田口未和・翻訳（ダイヤモンド社、2017年）
