保健センター 西早稲田分室 保健師 桂（かつら）
乳製品以外の食品でもカルシウムの摂取は可能です。まずはカルシウムについて説明し、日々の生活で上手に摂取するにはどうすれば良いのかを紹介します。
カルシウムの役割
カルシウムは体内に最も多く存在するミネラルです。成人の体内に約1kg含まれ、主に骨や歯を形成します。体内の残りのカルシウムはカルシウムイオンとして血液や筋肉、神経内に存在し、血液の凝固を促して出血を予防する他、筋肉の収縮や神経の興奮性にも関与しています。
カルシウムが不足するとどうなるの？
以下のような、ちょっとした異変が身体にみられます。
- まぶたがピクピクと痙攣(けいれん)する
- 運動をしていないのに、足がつる
- 物忘れをよくする
- イライラする
さらに、カルシウム不足は将来的に骨粗しょう症のリスクが増加し、高血圧や動脈硬化などの健康トラブルにつながる可能性も指摘されています。
カルシウムを上手に取るには？
日本人の1日当たりのカルシウムの推奨量は、成人男性で750～800mg、成人女性で600～650mgとされています。牛乳、乳製品（チーズやヨーグルト）以外では、小魚類（シラスやイワシ）、豆類と豆製品（豆腐や納豆）、緑黄色野菜（小松菜やチンゲン菜）で摂取できます。ただし、カルシウムは体内での吸収率がよくありません。吸収率を上げるには、ビタミンD、ビタミンK、マグネシウムを多く含む食品を組み合わせて継続的に取ることがポイントです。
ビタミンDはイワシなどの青魚類やキノコ類に、ビタミンKはホウレンソウやキャベツなどの葉物野菜や納豆、ひじきなどに多く含まれています。また、ビタミンDは食事以外では適度に紫外線を浴びることで体内で生成されるので、キャンパス近隣の散歩や屋外での活動もお勧めです。マグネシウムはビタミンDの活性化に必要なミネラルであり、緑黄色野菜、豆類、海藻類、ナッツ類などに多く含まれています。カルシウム豊富な食材と一緒に取ることで、骨の形成を助ける働きを高められます。
一方、過剰摂取するとカルシウムの排出を促してしまうリンは、食品添加物としてインスタント食品や清涼飲料水などに多く含まれており、アルコールも腸でのカルシウムの吸収を妨げます。これらの食べ過ぎ、飲み過ぎには気を付けましょう。
4月は入学や進級を機に一人暮らしを始める人も多いかと思います。無理なく日々の食事に一工夫を加えて、健康で充実した学生生活を送ってください。
カルシウムをたくさん取れるサバ缶を使った料理は、「サバ缶の簡単そぼろ」がお勧めです。その他、ご飯にゴマを振りかける、パンにゴマペーストを塗る、乳製品を摂取できる場合はカレーライスにチーズをトッピングする、などがあるので試してみてください。
【参考文献】
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
農林水産省「大切な栄養素カルシウム」
厚生労働省「健康日本21アクション支援システム」
オムロン・ヘルスケア「カルシウム不足を解消して高血圧や動脈硬化を予防する」
