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カルシウム

ほうれん草のフリッタータ

韓国のナショナルトレーニングセンターで提供されていたメニューを1人暮らしのアスリート用にアレンジしました。サーモンやサラダチキンを加えたアレンジメニューもおすすめです。

エネルギー:187 kcal

調理時間:10 分

小松菜とエリンギの中華炒め

小松菜とエリンギは鉄、カルシウムが多く含まれている食品です。フライパン1つで簡単に作ることができます。

エネルギー:148 kcal

調理時間:15 分

豆腐とひじきのハンバーグ

豆腐と鶏ひき肉を使用してエネルギーを抑えたハンバーグです。ひじきを水で戻さずそのまま使用することで、手間も時間も短縮できます。

エネルギー:228 kcal

調理時間:20 分

フローズンヨーグルト

ヨーグルトを使った低エネルギーのデザートです。ヨーグルトの容器をそのまま使って簡単に作ることができます。

エネルギー:95 kcal

調理時間:5 分 (+固める時間)

高野豆腐と桜海老の炊き込みご飯

混ぜて炊くだけの簡単レシピです。桜海老と高野豆腐を使うことで不足しがちなカルシウムと鉄を補給できます。

エネルギー:451 kcal

調理時間:10 分+炊飯時間

豆腐の鶏そぼろあんかけ

寒い季節に温まるあんかけを使ったレシピです。木綿豆腐は絹豆腐と比べてたんぱく質、カルシウム、鉄が多く含まれます。またひき肉は鶏肉を使うことでエネルギーを抑えることができます。

エネルギー:285 kcal

調理時間:10 分

具だくさん1人鍋

白身魚と野菜を使った鍋料理です。白身魚を使用しているため、
脂質を抑えつつ美味しくお鍋がいただけます。また味付けが
シンプルなので、色々な魚や肉を使ってアレンジすることができます。

エネルギー:174 kcal

調理時間:20分

にんじんマグカップケーキ

カルシウムが摂取できるので補食におすすめです。
電子レンジを使用するので、火を使わずに簡単に作ることができます。
またかぼちゃやさつまいもなどの野菜を使っても美味しくいただけます。

エネルギー:299kcal

調理時間:10分

鯖缶チリコンカン

下処理が少なく、鉄やカルシウムが摂取できるさば缶の
アレンジレシピです。

エネルギー:284 kcal

調理時間:40分

ピザトースト

トーストにツナやチーズをのせるとたんぱく質やカルシウムを摂取できます。
手軽に作れるので朝食に活用できるレシピです。

エネルギー:259 kcal

調理時間:10 分

フルーツ牛乳寒天

カットフルーツを使ったレシピです。
果物は他のものでも代用できます。
低脂肪牛乳を使用することで、エネルギーが抑えながらカルシウムを摂取できます。

エネルギー:128 kcal

調理時間:10分

豆腐としらすの海藻サラダ

乾燥の海藻サラダや冷凍のほうれん草を使用すると手軽に作ることができます。エネルギーを抑えながら、食物繊維だけでなくカルシウムや鉄を多くとることができるレシピです。

エネルギー:44 kcal

調理時間:10 分

ブルーベリーヨーグルトゼリー

寒天を使うことでエネルギーを抑えながら、カルシウムと食物繊維が取れるレシピです。電子レンジで簡単に作れます。

エネルギー:94 kcal

調理時間:10 分

青梗菜のガーリック炒め

ガーリックの香りが食欲をそそる一品です。

エネルギー:111 kcal

調理時間:10 分

豚肉のチーズピカタ

豚肉はビタミンB1を多く含み、糖質をエネルギーに変える働きをします。
豚肉と比較してビタミンB1、鉄の摂取は少なくなりますが、白身魚や鶏肉に代えてもよいです。

エネルギー:308 kcal

調理時間:10 分

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