自分好みの具材を使って、好みのレシピを作ってみましょう！作り置きをすることで、ごはんやパスタを加えたアレンジメニューを楽しめますよ!

エネルギー：218 kcal

調理時間：20 分

寒い日に身体温まるおすすめの一皿です。一皿でたんぱく質、鉄、食物繊維が補給できます。また豆乳を使うことで大豆に含まれるイソフラボンを食事から摂取することができます。

エネルギー：280 kcal

調理時間：25分

寒い季節に温まるあんかけを使ったレシピです。木綿豆腐は絹豆腐と比べてたんぱく質、カルシウム、鉄が多く含まれます。またひき肉は鶏肉を使うことでエネルギーを抑えることができます。

エネルギー：285 kcal

調理時間：10 分

白身魚と野菜を使った鍋料理です。白身魚を使用しているため、
脂質を抑えつつ美味しくお鍋がいただけます。また味付けが
シンプルなので、色々な魚や肉を使ってアレンジすることができます。

エネルギー：174 kcal

調理時間：20分

下処理が少なく、鉄やカルシウムが摂取できるさば缶の
アレンジレシピです。

エネルギー：284 kcal

調理時間：40分

キウイフルーツと小松菜を使ったスムージ―です。
普段の食事にプラスして、鉄や食物繊維を摂取しましょう。

エネルギー：119 kcal

調理時間：5分

食欲のない時でも食べやすいメニューです。
一皿で炭水化物とたんぱく質を摂取でき、さらに不足しがちな鉄やビタミンB１も摂取することができます。

エネルギー：687 kcal

調理時間：20分

めかぶ、しらすでカルシウムがアップし、温泉卵をトッピングすることで鉄をより多く摂ることができます。納豆に色々な食材を加えると一品でも簡単に栄養価が上がります。

エネルギー：122 kcal

調理時間：5分

豚ヒレ肉を使用することで低エネルギーに抑えることができ、さらにビタミンB1もしっかりととることができます。
付け合わせは冷蔵庫にある野菜でOK！

エネルギー：162 kcal

調理時間：15分

切干大根は煮物にすることが多いですが、胡麻とマヨネーズでまろやかな和え物にしても美味しくいただけます。

エネルギー：160 kcal

調理時間：10 分

乾燥の海藻サラダや冷凍のほうれん草を使用すると手軽に作ることができます。エネルギーを抑えながら、食物繊維だけでなくカルシウムや鉄を多くとることができるレシピです。

エネルギー：44 kcal

調理時間：10 分

冷凍のかぼちゃを使用すれば、簡単に調理できます。鉄や食物繊維を摂ることができる一品です。

エネルギー：267 kcal

調理時間：20 分

電子レンジで簡単に調理できます。ぽん酢しょうゆ以外にもお好みのたれでお楽しみください。さっぱりと食べやすく、鉄やビタミンB1を摂ることができます。

エネルギー：209 kcal

調理時間：15 分

切り干し大根は、煮物だけでなくサラダや和え物にしても食べやすい食材です。味付けを変えてマヨネーズでもおいしいレシピです。

エネルギー：30 kcal

調理時間：15 分

家にある野菜を使ってアレンジできます。
カレー味が食欲をそそります。

エネルギー：119 kcal

調理時間：20 分