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鮭とほうれん草の豆乳煮

寒い日に身体温まるおすすめの一皿です。一皿でたんぱく質、鉄、食物繊維が補給できます。また豆乳を使うことで大豆に含まれるイソフラボンを食事から摂取することができます。

エネルギー:280 kcal

調理時間:25分

材料(1食分)

鮭(切り身1つ)…70 g
たまねぎ…30 g
ほうれんそう…30 g
しめじ…20 g
塩…1g
こしょう…適量
薄力粉…9 g
豆乳…200 g
コンソメ…2 g
オリーブオイル…4 g(小さじ1)
水…50 g

作り方

  • 鮭は食べやすい大きさに切り、塩、こしょうで下味をつけて、小麦粉をまぶす。
  • しめじは、手で食べやすい大きさにほぐし、たまねぎとほうれん草はざく切りにする。
  • フライパンにオリーブオイルを入れて火にかけ、鮭、しめじ、たまねぎ、ほうれん草を加えて炒める。
  • きのこがしんなりとしてきたら、水50gを加えて鍋に蓋をして弱火で5分程度煮込む。
  • 具材に火が通ったら豆乳とコンソメを加える。弱火で煮込み、ぐつぐつと煮立つ前に火を止める。お好みでパセリをちらして完成。

栄養

エネルギー…280 kcal
たんぱく質…25.1 g
脂質…11.4 g
炭水化物…18.5 g
カルシウム…64 mg
鉄…3.5 mg
ビタミンA…113 μg
ビタミンB1…0.25 mg
ビタミンB2…0.29 mg
ビタミンC…14 mg
ビタミンD…22.5 μg
食物繊維…2.7 g

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