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豆腐の鶏そぼろあんかけ

寒い季節に温まるあんかけを使ったレシピです。木綿豆腐は絹豆腐と比べてたんぱく質、カルシウム、鉄が多く含まれます。またひき肉は鶏肉を使うことでエネルギーを抑えることができます。

エネルギー:285 kcal

調理時間:10 分

材料(1食分)

木綿豆腐…150 g
鶏ひき肉…60 g
しょうが(おろし)…2 g(チューブでも可)
にんにく(おろし)…2 g(チューブでも可)
長ネギ…適量(お好みで)
サラダ油…4 g

<調味料A>
片栗粉(水溶きにする)…3 g
しょうゆ…6 g
顆粒鶏がらスープの素…3 g
水…100 g

作り方

  • 豆腐はキッチンペーパーを包み、耐熱皿にのせて電子レンジで500w 2分程度加熱する。長ねぎは薄く輪切りにする。調味料Aを混ぜ合わせる。
  • フライパンにサラダ油を入れ、しょうが、にんにく、鶏ひき肉を入れて炒める。
  • 鶏ひき肉に火が通ったら、調味料Aを入れ、ひと煮立ちさせてとろみをつける。
  • 豆腐を包んだキッチンペーパーをとりお皿に盛り付け、③のあんかけをかける。お好みでねぎをちらしたら完成。

栄養

エネルギー…285 kcal
たんぱく質…21.4 g
脂質…17.6 g
炭水化物…7.8 g
カルシウム…143 mg
鉄…2.0 mg
ビタミンA…28 μg
ビタミンB1…0.17 mg
ビタミンB2…0.18 mg
ビタミンC…5 mg
ビタミンD…0.1 μg
食物繊維…0.8 g

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