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鯖缶チリコンカン

下処理が少なく、鉄やカルシウムが摂取できるさば缶の
アレンジレシピです。

エネルギー:284 kcal

調理時間:40分

材料(1食分)

ゆで大豆缶…30 g
さば缶(水煮)…80 g
トマト缶(食塩不使用)…100 g
たまねぎ…20 g
なす…30 g
にんにく…2 g
固形ブイヨン(コンソメ)…1 g
こしょう…少々
食塩…少々
上白糖…3 g(小さじ1)
オリーブオイル…4 g(小さじ1)
パセリ…少々

作り方

  • にんにく、たまねぎは薄切りに、なすは1㎝角に切る。
  • フライパンにオリーブ油とにんにくを入れ、炒める。にんにくの香りがでたら、たまねぎ、なすを加え、さらに油がまわるまで炒める。
  • さば、大豆、トマトを入れ、10分程度煮込む。
  • 固形ブイヨン(コンソメ)、塩、こしょう、上白糖で味付けをし、さらに10分程度煮込む。盛り付けの際にお好みでパセリをちらす。

栄養

エネルギー…284 kcal
たんぱく質…22.3 g
脂質…14.9 g
炭水化物…14.7 g
カルシウム…260 mg
鉄…2.4 mg
ビタミンA…53μg
ビタミンB1…0.21 mg
ビタミンB2…0.38 mg
ビタミンC…14 mg
ビタミンD…8.8 μg
食物繊維…4.7 g

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