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白身魚のホイル焼き

白身魚は低エネルギーな食材。
ポン酢で食べればよりエネルギーを抑えられます。
野菜の種類を変えればバリエーションも増え、
緑黄色野菜を加えれば、栄養価も高まります。

エネルギー:117 kcal

調理時間:15分

材料

まだら…80 g
食塩…0.6 g
酒…5 g(小さじ1)
調合油…2 g(小さじ1/2)
たまねぎ…20 g
ピーマン…20 g
にんじん…20 g
えのき…20 g
しめじ…20 g
食塩…0.5 g
ぽん酢しょうゆ…10 g(小さじ2)

作り方

  • 玉ねぎは薄切り、人参ピーマンは千切り、えのきとしめじは根元を切り落とし、ほぐしておく。
  • アルミホイルにサラダ油を薄く塗り、玉ねぎ、白身魚をのせ、塩と酒を振り、1を加えて包む。
  • フライパン又はトースターで15分程度蒸し焼きにする。
  • お好みでぽん酢しょうゆをかける

栄養

エネルギー…117 kcal
たんぱく質…16.0 g
脂質…2.4 g
炭水化物…8.1 g
カルシウム…40 mg
鉄…0.7 mg
ビタミンA…153 μg
ビタミンB1…0.18 mg
ビタミンB2…0.23 mg
ビタミンC…20 mg
ビタミンD…1.2 μg
食物繊維…2.6 g

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