コンディショニングと栄養

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1日のエネルギー必要量

体脂肪量や種目で人それぞれ違う!自分に必要な1日のエネルギー量をチェック

下の手順で個別に計算してみましょう。消費量と同等のエネルギー量の食事を摂取することが大原則です。

STEP1:除脂肪体重 (FFM : 脂肪を除いた体重) を求めよう

1. 体脂肪量 (kg) = 自分の体重 (kg) × 自分の体脂肪率 (%) ÷ 100
2. 除脂肪体重 (kg) = 自分の体重 (kg) - 自分の体脂肪量 (kg)

STEP2 : 基礎代謝量を求めよう(アスリート用)1)

基礎代謝量 (kcal) = 27.5 × 除脂肪体重 (kg)

STEP3 : 種目系別身体活動レベル2)を知ろう

種目カテゴリー トレーニング日 オフ日
持久系 2.5 1.75
筋力・瞬発力系 2.0 1.75
球技系 2.0 1.75
その他 1.75 1.5

STEP4 : 1日に必要なエネルギー量を求めよう

1日に必要なエネルギー (kcal) = 基礎代謝量 × 身体活動レベル

例えば、体重55 kg 体脂肪15%の長距離ランナー選手の場合
体脂肪量 = 55 (kg) × 15 (%) ÷ 100 = 8.3 (kg)
除脂肪体重 = 55 (kg) - 8.3 (kg) = 46.7 (kg)
基礎代謝量 = 27.5 × 46.7 (kg) = 1284 (kcal)
持久系スポーツのトレーニング日身体活動レベルは 2.5 なので、
1日の推定エネルギー必要量 = 3210 (kcal)

参考文献

1) 
田口素子, 高田和子, 大内志織, 樋口満: 除脂肪量を用いた女性競技者の基礎代謝量推定式の妥当性, 体力科学, 60(4): 423-432, 2011. doi: 10.7600/jspfsm.60.423
2) 
小清水孝子, 柳沢香絵, 横田由香里: 「スポーツ選手の栄養調査・サポート基準値策定及び評価に関するプロジェクト」報告, 栄養学雑誌, 64(3): 205-208, 2006. doi: 10.5264/eiyogakuzashi.64.205

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