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減量時の食事

無理のない減量でベストパフォーマンスを!

減量とは、体脂肪を落として筋肉量を維持することです。欠食や食事の量を極端に減らす方法では筋肉の減少に繋がる可能性があります。減量を成功させるコツは、料理のボリュームは落とさずにエネルギーと脂質の量をひかえ、栄養価の高い食事を摂ることです。

調理法によってエネルギー量はこんなに変わる!

豚もも肉100 g の場合
183 kcal
網焼き 132 kcal
ゆでる 139 kcal
フライパン焼き 170 kcal
衣揚げ 236 kcal

資料:「調理のためのベーシックデータ代版」(女子栄養大学出版部)

エネルギー 食材例 調理法 調味料
エネルギー 超高エネルギー食品
ベーコン、ウィンナー、豚バラ、牛サーロイン、牛ひき肉
天ぷら、フライ(油) バター
マーガリン
マヨネーズ
高エネルギー食品
鶏ひき肉、鶏手羽、ハム、豚かた、マグロトロ、ぎんだら、さば、さんま、にしん、ぶり
かき揚げ、素揚げ(油) ドレッシング
・サウザン
・中華
・フレンチ
中エネルギー食品
豚もも、豚ヒレ、豚レバー、牛もも、牛レバー、鶏ささみ、鶏レバー、さけ、あじ、まぐろ赤身、いわし、かつお
炒める、焼く(油) ソース
ケチャップ
低エネルギー食品
たら、あさり、あわび、いか、たこ、じゃがいも、さといも、豆腐、野菜
煮る(砂糖・醤油) ノンオイルドレッシング
・しそ
・ゆず
塩、レモン、ポン酢、しょうゆ
超低エネルギー
きのこ、海藻、こんにゃく
生(刺身) そのまま
食べる
焼く、ゆでる、蒸す

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