コンディショニングと栄養

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水分補給のポイント

運動中の水分補給を心がけ熱中症を防ぎましょう

運動すると体温が上昇しますが、発汗はその熱を逃がす効率の良い仕組みです。しかし、体水分(体液)やナトリウムなどの電解質を損失することになります。これらが補給されずに運動を続けると、熱中症を引き起こし、命の危険さえあります。体液の状態を良好に保つには、失われた水分量と電解質を補給することが大切です。

練習前後に体重を測定すれば、飲むべき量が把握できます。減少した体重のほとんどは水分だからです。練習前後の体重の差が2%以上である場合には、水分が不足していると判断します。また練習中や直後の尿の色が濃いときも水分が不足しているサインです。

水分補給が足りているかどうかは、体重チェックでわかる!

あなたの体重の2% = 体重(kg)×0.02(2%)
体重50 kgの人の場合 : 50 kg×0.02 = 1 kg
練習前の体重が50 kgで、練習後の体重が49 kg以下である場合 ⇒ 水分不足

練習中や試合時のベストな水分補給法とは

発汗量は環境(気温や湿度)と練習持続時間により異なります。発汗した分だけ補給するのが水分補給のポイントです。まず、練習前にはコップ1~2杯の水分を補給します。そして、1時間あたり500~1000 mlを目安にとり、長時間運動の場合は必ず塩分も補給しましょう。

水分補給ポイント

  • 環境条件に合わせて給水を心がけましょう
  • 練習や試合の前には250~500 mlの水分を摂りましょう
  • 1時間の練習で500~1000 mlを目安に水分補給をしましょう
  • 水温は5~15℃の少し冷たい水がベスト
  • 0.1~0.2%の塩分(ナトリウム量40~80 mg / 100 ml)を含んでいるものが好ましい
  • 3~6%の糖分を含んでいるものが好ましい
  • 給水タイムは15~20分ごとに1回が理想です

(日本体育協会資料より一部改変)

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