コンディショニングと栄養

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1日のエネルギー必要量

体脂肪量や種目で人それぞれ違う!自分に必要な1日のエネルギー量をチェック

下の手順で個別に計算してみましょう。消費量と同等のエネルギー量の食事を摂取することが大原則です。

STEP1:除脂肪体重 (FFM : 脂肪を除いた体重) を求めよう

1. 体脂肪量 (kg) = 自分の体重 (kg) × 自分の体脂肪率 (%) ÷ 100
2. 除脂肪体重 (kg) = 自分の体重 (kg) - 自分の体脂肪量 (kg)

STEP2 : 基礎代謝量を求めよう(アスリート用)*1

基礎代謝量 (kcal) = 27.5 × 除脂肪体重 (kg)

STEP3 : 種目系別身体活動レベル*2を知ろう

種目カテゴリー トレーニング日 オフ日
持久系 2.5 1.75
筋力・瞬発力系 2.0 1.75
球技系 2.0 1.75
その他 1.75 1.5

STEP4 : 1日に必要なエネルギー量を求めよう

1日に必要なエネルギー (kcal) = 基礎代謝量 × 身体活動レベル

例えば、体重55 kg 体脂肪15%のランナー選手の場合
体脂肪量 = 55 (kg) × 15 (%) ÷ 100 = 8.3 (kg)
除脂肪体重 = 55 (kg) - 8.3 (kg) = 46.7 (kg)
基礎代謝量 = 27.5 × 46.7 (kg) = 1284 (kcal)
球技系スポーツのトレーニング日身体活動レベルは 2.0 なので、
1日の推定エネルギー必要量 = 2568 (kcal)

*1 
Taguchi et al. (2011)
*2 
国立スポーツ科学センターの推定方法より

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